Guia para escolhas informadas (e conscientes)

na Despensa Simplify Eat tens acesso a uma lista de produtos que usualmente compro.
é apenas uma ajuda, caso surjam dúvidas em relação a algum ingrediente mencionado no teu Plano.
independentemente das marcas, o importante é que faças boas escolhas e de forma informada.
este guia é uma compilação de dicas para te ajudar a filtrar as melhores alternativas.
recordo que é sempre necessário verificar as listas de ingredientes dos produtos que compras. e acredita, só custa no início, depois torna-se um (bom) hábito 🙂

fruta

a fruta de consumo diário deverá ser a fruta da estação e, preferencialmente, local.
apesar disso, frequentemente uso frutos tropicais como coco e abacate. faço-o pois contêm ácidos gordos bastante interessantes nutricionalmente.
também uso muitas vezes bananas e tâmaras, que são os meus adoçantes favoritos e que, ao contrário, do coco e abacate, “moram” um bocadinho mais perto de Portugal continental (na Madeira e em Marrocos, respectivamente).
existem frutos que acumulam mais pesticidas (dá uma olhada a esta lista). se possível, nesses casos, opta pela versão biólogica.
relativamente à fruta desidratada, atenção à lista de ingredientes. aquelas ameixas e tâmaras brilhantes, normalmente estão cobertas por xarope de glicose (açúcar) e contêm aditivos desnecessários. opta por versões “baças”.

gorduras

as melhores gorduras são o azeite (extra virgem) e o óleo de côco (virgem e extra virgem), prensados a frio.
evita a todo o custo produtos que contenham gorduras parcialmente hidrogenadas, como a margarina ou “manteigas” vegetais, pois contêm as prejudiciais gorduras trans.
evita também o consumo de óleos vegetais polinsaturados refinados como o de milho, soja, girassol, canola, algodão.
exclui também os saturados refinados como o óleo de palma ou de coco.
outra questão importante é o ponto de fumo das gorduras/óleos que usas. escrevi sobre isso aqui.

lacticínios

se consumires lacticínios, opta pelos biológicos ou de animais de pasto, COM gordura e de preferência de cabra (são menos alergénicos).

ovos

prefere ovos de galinhas criadas ao ar livre, ómega 3 ou biológicos.
evita a todo o custo ovos de galinhas criadas no solo ou em gaiolas.

produtos do mar

escolhe maioritariamente os de mar (em detrimento dos de aquacultura); os peixes da costa, de tamanho reduzido e preferencialmente capturados por frotas locais. destes, os mais nutritivos são os mais ricos em ómega 3 como a cavala, sardinha, sarda ou carapau.
como os peixes maiores acumulam mais poluentes, nomeadamente mercúrio, consome apenas esporadicamente espécies como atum, espadarte, peixe-espada.
aproveito para mencionar algumas empresas que comercializam produtos do mar e aceitam encomendas online: Cabaz do Peixe, Peixe Fresco e Peixe online. destas apenas experimentei as duas primeiras, sendo que a minha preferida foi mesmo o Cabaz do Peixe, pela qualidade e pelo conceito em si.
se te interessam não só as questões nutricionais, mas também as ambientais, poderás gostar de explorar este site e tomar decisões ainda mais conscientes sobre o consumo de produtos do mar.

carne

opta, se possível, por carne de animais criados em regimes extensivos, com liberdade para se alimentar e movimentar.
algumas empresas que comercializam estas carnes: Solar da Giesteira, Carnalentejana, Carne Marinhoa e que inclusivamente fazem entregas. também é possível encontrar este tipo de produtos em hiper e supermercados.
atenção que carne de pasto é diferente de carne biólogica, OK?
na primeira, como refiro acima, os animais alimentam-se livremente, enquanto que o facto de a carne ser biólogica, pode apenas indicar que os animais foram alimentados com ração à base de cereais biólogicos. contudo, é uma opção melhor que a produzida em regime intensivo.
se ficaste assustado com os preços…não te censuro!
obviamente que a carne produzida de forma convencional é muiiiiitoooo mais barata. mas pensa assim: não precisamos de encher o prato de carne em todas as refeições! devemos enchê-lo de “verdinhos” e investir, se for possível, em carnes de melhor qualidade, utilizando-as como “condimento” – “condi-meats” – tal como sugere o Mark Hyman no seu “what a heck should I eat?“.

charcutaria

evita produtos que contenham nitritos e nitratos, açúcar (atenção aos “pseudónimos” do malandro como a dextrose, muito utilizada nestes produtos) e outros aditivos (conservantes, corantes, aromas artificiais,…).
a composição ideal seria: carne de porco e sal (presunto, bacon) e especiarias (chouriço).

hortícolas

tal como para a fruta, opta pela versão biológica dos que ocupam o top 12 da lista dos alimentos mais contaminados por pesticidas e prefere os da época e de produtores locais.
actualmente compro o cabaz de biológicos da Biomimos, uma empresa que faz parte da rede PROVE. pesquisa se existem núcleos PROVE no teu concelho, com local de recolha próximo da tua área de residência.

leguminosas

opta por leguminosas secas e cozinhadas correctamente, que é como quem diz: demolhar (excepto as lentilhas coral), descartar a água e cozer, se quiseres com alga kombu, para as tornar mais digeríveis.
se comprares leguminosas em conserva, prefere frascos em vez de latas e tem atenção à lista de ingredientes. a composição ideal deverá ser: leguminosa, água e (pouco) sal.
vê neste artigo do blog Made by Choices mais informação sobre este grupo de alimentos e os tempos de demolha e cozedura de algumas variedades.
apesar de frequentemente nos esquecermos, o amendoim é uma leguminosa e tem um “problemita”: devido às características do seu meio de cultivo, as vagens podem ser infestadas por fungos que produzem toxinas (aflatoxina). esta toxina é carcinogénica e mutagénica 🙁
eu sei, também adoro…ao que parece a variedade Valencia é uma escolha melhor, pois é cultivada em terrenos mais secos.
infelizmente o fungo que produz a aflatoxina, o Aspergillis fungus, não é exclusivo dos amendoins. pode também infestar trigo, milho e óleos de sementes como o algodão.

cereais

neste ponto acho que não vou fazer muitos amigos 😀
de um modo geral, evita todos os alimentos à base de trigo (farinha, massa, couscous, bolos, bolachas, …) geneticamente modificado ou não, e de milho geneticamente modificado.
e porquê esta recomendação? por várias razões:

  • os alimentos geneticamente modificados podem não ser reconhecidos pelo nosso organismo como alimentos. logo, o nosso sistema imunitário reage como se de uma ameaça se tratasse, desencadeando um processo inflamatório, que ao ser recorrente, causa diversos problemas de saúde (não me vou alongar muito aqui OK? prometo noutra ocasião falar sobre isto. é importante);
  • alimentos geneticamente modificados são mais resistentes a pesticidas, o que permite aos produtores utilizá-los em maior quantidade. isto tem consequências negativas tanto para os consumidores, como para os trabalhadores rurais. não os consumir, acaba por ser, ambientalmente e socialmente, mais responsável.
  • e sim, o trigo actual possui muito mais glúten que as espécies mais antigas como os “primos” espelta e kamut. mesmo que aches que isto do glúten é uma moda, fica o alerta 🙂
  • o trigo actual possui também mais amilopectina-A, um tipo de amido com elevado impacto na glicose no sangue. elevados níveis de glicose no sangue estimulam a produção de insulina, que por sua vez, bloqueia a “queima” de gordura (além de outros problemas, que poderei desenvolver noutra ocasião).

com isto não estou a sugerir que passes a consumir produtos processados “sem glúten”. apenas aconselho o consumo de cereais e pseudocereais que naturalmente não contêm glúten (aveia sem glúten, millet, trigo sarraceno, quinoa, amaranto, teff, …).

farinhas

prefere farelos ou farinhas que contenham mais fibra (idealmente, não menos que 6g de fibra por 100g de produto).
alguns exemplos: farinha de quinoa (7g), de trigo sarraceno (10g), de castanha (11.3g), de amêndoa (11.6g), de grão (15.5g), de avelã (20g), de linhaça (22.7g), de côco (39g).
vá, a farinha de aveia passa “à rasquinha” 🙂 tem 5g de fibra por 100g.
vale aqui relembrar que qualquer farinha é uma versão mais processada de um alimento in natura 🙂
é como a história de comer uma laranja versus beber uma laranja. faço-me entender? 😉

frutos secos e sementes

em geral, não há grande restrição neste grupo (estou a excluir os alérgicos, claro!). mas lembra-te: nem todos reagimos da mesma forma aos mesmos alimentos. terás de ser tu a identificar que alimentos poderão causar-te algum tipo de reacção.
eu já percebi que amêndoas com casca me provocam azia. mas se forem as amêndoas que a família do Algarve envia, já não. porque será? 😉
relativamente às pastas de frutos secos e sementes (“manteigas”), convém verificar a lista de ingredientes. procura por composições “100%_____”, evitando as que contém açúcar, óleos vegetais e aditivos.

“too much information!”

se te dei demasiada informação, desculpa! tenho o defeito de não querer deixar nenhuma ponta solta.
acredita que até fiz um grande esforço 😀
se porventura te sentes assoberbado com tanta restrição e com o dinheiro que pensas que terás de gastar ao seguir estas recomendações…STOP!
a ideia não é essa!
ninguém consegue fazer TUDO bem, SEMPRE!
ninguém é perfeito. nem eu, nem tu, nem mesmo aqueles que aparentam ser 😀
o que pretendo com este guia é trasmitir-te conhecimento que te permita escolher de forma informada e consciente!
o conhecimento dá-te liberdade. não te restringe…expande-te!
liberdade de escolher aquilo que sabes que te faz bem, e analisar o custo-benefício das outras opções.
há quem suba esta “escada” aos 2 e 3 degraus de uma vez. não é preciso!
pensa somente que cada dia é uma oportunidade de melhorar e subir mais um bocadinho.
escorregaste uns degraus…e daí?
pelo menos sabes onde voltar a encontrar a tua escada 😉